Zgodnie z FBW ułożyłem taki plan: FBW nogi+lydki-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI -”NOŻYCE” -ODWODZENIE NOGI W TYŁ Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [...]
W takim wieku w ogóle mógłbyś sobie jeszcze odpuścić treningi na siłowni. Lepiej by było jakbyś zaczął treningi domatora typu pompki, przysiady, brzuszki, podciągania. Ale widzę że i tak sobie nie odpuścisz - zapytaj w dziale trening jaki plan dla chłopaka w takim wieku będzie najlepszy.
Przedstawię wstępny plan jaki sobie przygotowałem w miare moich możliwości sprzętowych: 1.Unoszenie nóg do pionu leżąc 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce. 3.Unoszenie hantli bokiem w gorę 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 5.Wyciskanie hantli zza karku 6.Arnoldki 7.Martwy ciąg hantelkami 8.Pompki na krzesłach 9.Wspięcia [...]
Zacznijmy od tego, że nie każdy kto ćwiczy harmonijnie całe ciało chce zaraz być jakimś mega-bysiorem co to przez drzwi bokiem przechodzi i chodzi w spódnicach bo się na niego spodnie nie mieszczą. Ale cóż, jeżeli jedynie na klacie Ci zależy to niech Ci będzie - ćwicz ją raz w tygodniu, standardowym i oklepanym zestawem ćwiczeń: 1. Wycisk sztangą [...]
[...] na palce z obciążeniem: 5 x 25 powtórzeń *Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 8,8,6,6,6 powtórzeń - Przenoszenie hantla nad głową: 5x10 powtórzeń - Na dobicie pompki ile dam radę ;) Piątek *Plecy - Podciąganie na drążku szerokim chwytem: to ćwiczenie idzie mi raczej słabo na razie i robię tzw "negatywy" które dobrze mi [...]
plan jest dobry. priorytet bic i tric... wiec moze dodac jakies podciaganie? a zamiast francuza... pompki na splecionych dloniach. probowales czegos takiego?
[...] nim żeby usunąć ten mankament? A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy ciąg 2 x 12- 9 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 – 9 - wspięcia na [...]
chcesz powiedzieć ze 2 razy w tyg mam robić ten sam plan? a gdzie tam są cwiczenia na barki? ja tam widze przysiady mc pompki na poręczach a na barki co? a trice bice gdzie? i co to jest : ''objetosciowo: 5x5 ; 4x6 ; 6x6 ; 8x3 ; 10x3 lub rampy : "8" ; "5" ; "3" '' wytłumacz... nie znam tych określeń nigdy nie [...]
Trening A PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 WIOSŁOWANIE 5 X 15 POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 15 WYCISKOPODRZUT 5 X 10 Trening B PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU (nachwyt) ??? 5 X 10 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 .Wyciskanie sztangielek 5 x 15 Ułozyłem taki plan i mam kilka pytań 1. Co z Bicepsem i tricepsem ?? 2. Czy nie za duża ilość Seri ? , czy [...]
Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s zrób 3s z porządnym obciążeniem //i najlepiej z progresja - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s out, dorzuć MC na sztywnych nogach Martwy ciag + przysiady to nie jest najlepsze polaczenie...daj uginanie nog na "maszynie"(chodzi mi o miesnie dwuglowe) Plecy: - WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 2s sztanga//daj 3 serie i [...]
Czyli ten plan już jest dobry ?? Dałem kolejność Nogi->Plecy->klata->Barki A Przysiady ze sztangą 3s. 12/10/8 Podciąganie na drązku 3s. 15/12/10 Wyciskanie lęząc 3s 12/10/8 Wyciskanie sztangi zaa kark 3s. 12/10/8 B MC 3s. 12/10/8 Wiosłowanie sztangą 3s. 12/10/8 Pompki na poręczach 3s. 15/12/10 Wyciskanie sprzed klaty 3s. 12/10/8
Podam teraz mój plan treningu , którym dotąd ćwiczyłem , liczę na krytykę i poprawki : Pompki klasyczne 4x10 Brzuszki ma ławeczce 4x10 Hantle na biceps 4x10 Ekspander (klata) 3x10 Ekspander (biceps) 4x10 Ekspander (plecy) 2x10 Podciąganie podchwytem na drążku 2x10
@x-ray Chciałbym osiągnąć dosyć dobrej jakości masę mięśniową narazie udało mi się zrobić 20 kg masy przez te pół roku przy dość niskim zatłuszczeniu. Może faktycznie powinienem zmienić rodzaj treningu np siłowy przez jakiś czas chociaż nie wiem czy z moim stażem nie będzie z tym żadnych kłopotów. @HaVoK89 Przerwy między seriami trwają około 2 [...]
Plan wersja II: Wyciskanie sztangi płasko - 3s x10 - zamiana co 2 trening na skos Przysiad za sztangą - 3s x10 Wspięcia na palcach - 3s x20 Uginanie nóg (dwugłowe) - 2s x10 Unoszenie z opadu - 3s x10 Podciąganie na drążku - 3s x10 (10 to na razie max) Wyciskanie sztangielek w górę - 2s x10 Pompki na poręczach - 2s max Uginanie ramion ze [...]
Pompki, przysiady, brzuszki podciągniecia na drążku itp... odmierz około 50 metrów i wykonuj cwiczenia szybkosciowe skipy, przyspieszenia, sprinty kombinuj ułoż solidny plan treningowy i duzo skakanka bardzo pomaga
[...] tylko wtedy msuaiłbym chyba wyrzucić 'wyciskanie w staniu'. Co dać w zamian, albo może tyle starczy? A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc [...]